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Tema: Rutinas de gimnasio anyone?

  1. #21
    Eso, ademas de todo lo que hagas tenes que cambiar la alimentacion. Desayuna muy bien, almorza bien y cena normal. Toma lo menos posible de refrescos y alcohol y en lo posible no comas nada comprado por ahi.

  2. #22
    Avatar de Salvo
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    A ver, es una combinación de ejercicio y dieta, sino no te va a servir de mucho.
    En la dieta, baja el consumo de Sal y Azucar, no es necesario eliminarlo, eliminá las gaseosas, moderate con la checha (esa saca panza). Las comidas dividilas en 5-6 ingestas diarias, no solo almuerzo y cena, comé en lo posible cada 3 horas maso, sino se puede entonces tentenpie a media tarde, luego merienda y cena liviana, el desayuno no necesita ser abundante.
    Grasas, piel de pollo, pan, yemas, tratá de reducirlo lo que puedas.
    En el gym, mete 20 min de bicicleta con 10 de caminata, al otro dia 20 de elíptica y 10 de caminata. 4-5 veces a la semana.
    Los ejercicios capaz que conviene que te los marquen en el gym mejor, sino te puedo pasar alguna de las rutinas que he hecho.

    Saludos

  3. #23
    Avatar de Admiral Kutznesov
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    salvo si no te jode y tenes alguna rutina te agradesco pila.

    la idea es tonificar y agrandar un poco los brazos piernas y espalda, y obvio bajar la zapan

    lamentablemente no tengo tanta disponibilidad horario como quisiera y la idea es ir 3 veces x semana, pero bueno voy a intentar meterle a esos aerobicos, de ultima cazo la chiva y le doy un poco el finde tambien
    Última edición por Admiral Kutznesov; 27-09-2014 a las 10:33 PM

  4. #24
    Con tres veces por semana estas sobrado. Si hace tiempo que no haces nada, lo mejor es hacer dia por medio y en el gimnasio estar como maximo dos horas.

  5. #25
    Avatar de Salvo
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    Mira, mete siempre cardio como precalentamiento.
    1 Pecho:
    Banco Plano 4x12 repeticiones
    Banco Inclinado 4x12 repeticiones
    PeckDeck 4x12 repeticiones
    2 Hombros:
    Banco Militar trasnuca 4x12 repeticiones
    Banco Militar menton 4x12 repeticiones
    Vuelos Laterales 4x12 repeticiones
    3 Espalda:
    Jalon al pecho con barra 4x12 repeticiones
    Jalon trasnuca con carra 4x12 repeticiones
    Remo amplio con barra 4x12 repeticiones
    4 Biceps&Triceps:
    Curl con mancuernas parado 4x12 repeticiones
    Curl con barra W en banco scott 4x12 repeticiones
    Curl con barra recta parado toma amplia 4x12 repeticiones
    Extenciones con barra 4x12 repeticiones
    Press con mancuerna 4x12 repeticiones
    Press Francés con W 4x12 repeticiones
    5 Piernas
    Extensiones en Banco 4x12 repeticiones
    Sentadillas 4x12 repeticiones
    Prensa Inclinada 4x12 repeticiones

    Eso hacelo un par de meses y despues pedile a un profesional que te vea que te marque como seguir.

  6. #26

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    Yo cambiaria el dia de piernas por espalda o biceps/triceps.
    Si estas empezando, por un par de meses podrias hacer 2 musculos por dia, L Mi V y Ma J solo cardio.
    Ejemplo: L: Pecho/Biceps, Mi: Piernas/Hombros , V: Espalda/Triceps
    Última edición por klose; 02-10-2014 a las 10:34 AM

  7. #27
    Avatar de marchettiOC
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    Hola Admiral,

    Yo la que siempre recomiendo que me funciono muy bien es la rutina 5x5, basicamente se trata de hacer 5 series de 5 repeticiones, usando el peso maximo q te permita terminar las 5 justito.
    consiste en trabajar los musculos mas grandes en una rutina aleatoria, por ej:

    dia 1:
    sentadilla 5x5
    pecho plano 5x5
    bicep con barra 5x5

    dia 2:
    presa de hombros 5x5
    remo de pie 5x5
    vuelo lateral, inclinado 5x5

    dia 3:
    peso muerto 5x5
    tricep con barra a la frente 5x5
    pecho pinclinado con mancuerna 5x5

    todo esto con su previo calentamiento antes por supuesto. es una rutina disenada para quemar grasas y ganar fuerza, se recomienda hacerla por no mas de 8 semanas y es aleatoria osea que tu dia 2 a la proxima semana va a ser tu dia 1.

    es medio embole pero es una rutina rapida si estas limitado de tiempos y cuando la terminas pasas a algo mas especifico y con mas ejercicios por musculo, con la ventaja de que ya empezas con un peso mayor.

    el tema del cardio no es esencial pero si ayuda, si no te gusta correr como a mi, anotate en clases de aerobica o spinning, la verguenza se te va despues del primer dia jejeje.
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  8. #28
    Avatar de Salvo
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    Que se yo, yo arranque con eso y fui vicecampeon nacional de fisiculturismo en categoria master en 2013

  9. #29

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    claro, son situaciones distintas, vos preparandote para competir y el queriendo bajar la panza.

  10. #30
    Avatar de Dinouy
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    Nah, para alguien que recien arranca no le podes dar pecho inclinado.

    Es facil, queres bajar la barriga? Cinta 1 hora por dia, 5 dias a la semana, descansando fin de semana, dieta, 0 grasas trans, 0 harinas, verdura de noche, si comes carne, no comas de noche, porque tarda en digerirse y el cuerpo sigue trabajando mientras dormis, si te queres clavar una pizza o unos ravioles, comete una ensaladita chica antes, que la verdura ayuda a disolver los carbohidratos de las harinas.

    Salute
    http://cloud-4.steampowered.com/ugc/576729977689568303/375DFC45A10CFF68550E39A2B44968F8B286B252/

  11. #31
    Avatar de Salvo
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    Yo le pase la rutina con la que empece, no la de competencia. Si apenas podia con las barras.

  12. #32

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    Pero empezaste con esa rutina pensando en ganar masa muscular, coincido en que lo mejor para eso es una rutina de 5 dias con un grupo muscular por dia.
    Pero el no creo que este pensando en una rutina de volumen para luego pasar a una de definicion. Lo que quiere es bajar la panza, y en este caso el cardio (y la alimentacion) seria lo mas importante de la rutina, por eso creo que con 3 dias por semana de levantamiento de peso le alcanza, dejando los otros dias para descansar o hacer solo cardio.
    Yo no lo conozco, pero no lo veo pasar de no hacer nada a meter 5 dias de pesas + cardio, ademas con 35 años y sobrepeso.

  13. #33
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    Por eso le dije que meta cardio como precalentamiento, intercalando bici con elíptica o caminadora. Yo arranque con 39 años, competí con 40, la edad no es excusa. Esa rutina mas la dieta le va a ayudar a perder peso, después de 2 meses que consulte mejor.

  14. #34

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    La prioridad es el cardio, yo diria que haga cardio todos los dias y pesas minimo 3 dias y si puede hacer 5 mejor. Pero no dejar de hacer cadio por hacer pesas.
    Sobre hacer cardio antes de hacer pesas algunos dicen que es mejor primero pesas, despues cardio.

  15. #35
    Avatar de Guille
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    mira , yo lo que hago es lo siguiente:

    Tengo dos rutinas, una de 3 dias y otra de super series, tambien de 3 dias. (para cuando llevas un par de meses)

    Todas las rutinas, yo le agrego 120 abdominales antes y 120 abdominales despues. Haces series de 20, y combinas: superiores, medios , inferiores y oblicuos. Si vas tres dias, podes hacer un dia dorsales y los otros dos dias abdominales, siempre antes y despues de la rutina de aparatos, ademàs sirve como calentamiento. No te recomiendo hacer lagartijas, ya que eso te podrías fatigar muchos de los musculos antes de tiempo y podrias no terminar la rutina.



    Rutina común de 3 dias, ideal para iniciar:

    Dìa 1: Pecho y Biceps

    Pecho:

    1-Banco plano:
    calentamiento , 30~50 repeticiones con la barra sin nada de peso, las que veas necesarias. Luego haces 4 series de 12 repeticiones con el peso segun cada uno, el peso tiene que ser acorde a la condicion que tengas, siempre cuando te permita hacer las 4 series de 12 sin falla muscular.
    Para hacer pecho es recomendable el apoyo de un compañero que este ahi para sostener la barra por si a caso, y eventualmente el uso de protector bucal.

    Descanso entre serie: si, 30~60 segundos.

    2-Banco inclinado , Idem banco plano
    3-Banco declinado, idem blanco plano e inclinado
    4- Polea: (la que juntas las manos) 4 series de 12. Descanso: si, 30~60 segundos. -logicamente el protector bucal no es necesario en este ejercicio-


    Bicep:

    -Alternado de mancuernas, de pie (mismo criterio para peso y descanso que pecho)
    4 series de 12 repeticiones

    -Concentrado de mancuernas, sentado (idem alternado)
    -barra recta, de pie (mismas repeticiones que el resto)
    -barra w, concentrada en el banco ese que se apoya el pecho y los codos
    -antebrazos (opcional) rotacion de la mancuerna con los dedos, hacia atras y hacia adelante, 20 veces con cada mano 4 series.


    ----------------------

    Día 2: Hombros y piernas

    (dejas espalda y tricep para el ultimo día, ya que en el dia 1, estos musculos trabajan en parte y podrian estar fatigados)
    El criterio de repeticiones es el mismo que en el dia 1, lo mismo con los descansos y el peso.


    Hombros:

    -Polea recta hacia arriba

    -Barra recta hacia arriba por detras de la nuca (es igual a la polea, solo que al ser hacia atras de la nuca trabajas otra zona del musculo)

    -Polea para deltoides (esa que el ejercicio es similar a un aleteo de ave, literalmente)

    -Deltoides con mancuerna (espalda levemente inclinada hacia adelante juntas las mancuernas y haces apertura de brazos hacia arriba, como si volaras)


    Piernas:

    -Cuádriceps con polea
    -Pantorrilas con polea
    -pantorrilas con peso (flexionas los pies hacia arriba mientras que sostienes una barra con peso)
    -Aparato para cuadriceps (te sentas en una silla acostado en el suelo y levantas las piernas empujando)

    Mismo criterio de repeticiones, series , descanso y peso que el resto.

    -----------------


    Día 3: Espalda y triceps

    Espalda:

    Lo mismo: repeticiones de 12 con descanso de 30 a 60 segundos

    -Maquina "de remo", 4x12
    -Polea a la nuca
    -Polea al ombligo sentado, o polea al pecho (esta se hace en la misma maquina que la que va a la nuca)
    -Banco mirando hacia abajo, levantando barra perpendicular

    -Opcionales, para ir cambiando, ya que la espalda es una zona con muchos musculos:

    -"Serrucho" con mancuernas
    -Barra w tomada de forma inversa y levantada hasta el cuello
    -Trapecios con barra (brazos estirados hacia abajo y levantas los hombros hasta tocarte la nuca)


    Ticeps:

    -Frances con mancuerna o disco de peso (procurando mantener los codos lo mas cerca de las oejas tanto como sea posible
    -Barra w hacia atras de la cabeza, sentado o acostado.
    -Polea (de pie, parado recto, solamente moviendo los antebrazos hacia abajo, procurando mantener los codos pegados al torax)

    -Peso propio: Apoyas las manos debajo de la cintura sobre una altura y los pies juntos sobre otra altura, de manera que quedes "en equilibrio" sobre esos tres puntos de apoyo. A continuacion bajas el cuerpo hacia abajo flexionando los antebrazos, y asi sucesivamente, arriba y abajo. (Esto te agota, ya que es el peso de tu cuerpo.)




    -----------------------------------------------------------


    Rutina de "super series", 3 dias:

    Aca vamos a hacer EXACTAMENTE lo mismo, incluidos los abdominales y dorsales, las mismas series de repeticiones de todos los ejercicios y las mismas maquinas, con la excepcion, que en lugar de tener descanso, NI BIEN terminas las 12 repeticiones, haces otra serie de 8 o 10 repeticiones del mismo ejericicio pero con la mitad de peso. Va a dolerte, como si te quemara. Y ADEMAS despues de eso, podes agregar una serie de 20 abdominales en lugar de descansar.

    El unico descanso que eventualmente vas a tener, es mientras cambias el peso de la barra o aparato que estes usando. Con las super series te castigas mas, asi que no es recomendable empezar de una con este tipo de ejercicios.


    ---------------

    Lo que si, es recomendable llevar siempre agua, para mantener hidratadas las articulaciones, y SIEMPRE, siempre en caso de no saber preguntarle al preparador del gimnasio, o a alguien con experiencia; porque un ejercicio mal hecho no solo trabaja mal, sino que te podes lesionar.
    Otra cosa, si nunca fuiste al gimnasio o pasaste meses sin ir, luego de la primer semana te va a doler todo el cuerpo y no te vas a poder ni mover. Siempre es bueno (AL FINALIZAR la zona trabajada) hacer ejercicios cortos de estiramiento,



    Para terminar, lo ideal es agregarle a todo esto anterior, MINIMO veinte minutos de aeróbico. Correr es lo mejor. Luego vas aumentando: pero corriendo 20, 30 o 40 minutos ya estas bien.

    Cuando terminas TODO, todo todo, ahi te haces una buena sesión de estiramientos de todo lo que trabajaste y de las piernas, para evitar dolores. Además estirar genera "micro-lesiones" que son las que van a regenerarse con tejido muscular nuevo, aumentando asi paulatinamente el tamaño de los musculo. por eso es importante lo que comas.

    Obivamente lo que comas tambien te va a hacer efecto. Es recomendable consumir un desayuno con mucha proteina y poco carbohidrato si no vas a correr mucho, y mantener una dieta con mucha proteina, para un aumento de masa y reduccion de grasa, pero en fin, Hablar de la dieta es un punto y aparte y de eso yo no tengo mucha idea.

    Yo por lo menos, me levanto y me tomo un te verde en ayunas, luego dejo pasar una hora (porque asi debe tomarse el te verde y rojo) y preparo un omelette de 3 claras y una sola yema antes de in al gimnasio con una buena taza de cafe con leche y una naranja. Tambien puede ser yogurt con cereales o alfalfa, germen de trigo o alguna cosa asi con mucha energia, pero depende del entrenamiento que estes haciendo.
    tampoco es bueno comer mucho huevo, asi que podes ir cambiando, una ensalada de lechuga, rucula y atún con un jugo de naranja, o algo liviano con proteinas. Pero te repito, en ese caso es bueno consultar con algun dietista que te recete lo mejor segun tu necesidad. Una dieta proteica acompañada de te rojo y te verde quema rapido el exceso de grasa en el cuerpo, pero bueno, no voy a hablar mas del tema.



    Espero que te haya servido.

    Saludos!





    EDIT: Ahora que leo el resto de los mensajes, la rutina que describí es bastaaaaamte parecida a la que te pasó Salvo, solo que acomodada a 3 dias y no a 5. Muchas veces no podes ir los 5 dias habiles de la semana , y bueno, con 3 dias realmente no te puedo decir que es INSUFICIENTE, ya que yo siempre hice tres dias y fui progresando. No soy fisicoculturista ni preparador ni dietista ni nada, simplemente una persona normal que va al gimnasio 3 veces por semana. Solamente te cuento lo que yo hago y bueno, a mi personalmente me dio resultado. Baje 15 kg y si bien no soy FLACO, ya no tengo el sobrepeso de antes. Decir que soy una bestia comiendo y no hago mas "regimen" de que el que pasé... porque los fines de semana me mando un buen asado o un buen mac donals cada tanto, sin embargo el proceso se noto , con el tiempo. En la semana no soy de comer tanto, pero tampoco me ando fijando en valores energeticos o esas cosas, como de todo.
    Última edición por Guille; 02-10-2014 a las 12:34 PM
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  16. #36

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    cual es el objetivo de esa rutina/dieta ganar musculo o perder grasa? o ganar musculo limpio?

  17. #37
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    cual es el objetivo de esa rutina/dieta ganar musculo o perder grasa? o ganar musculo limpio?
    si te referis a lo que yo escribi, en realidad es para bajar los kilos de mas mientras aumentas la masa muscular. Ojo, que el musculo pesa mas que la grasa. Pero yo no lo llamaría dieta. yo al menos no hago dieta, simplemente trato de no comer exceso de frituras o grasas o azucares que es lo que mas te engorda, pero ta, HACER dieta es otra cosa, si competis o si estas obeso, sino bueno, digamos que no es TAN TAN TAN necesario respetar a raja tabla una dieta.
    Respecto a la rutina, es bastante normal, abarcas practicamente todo el cuerpo sin mayores esfuerzos y sin necesidad de ir todos los dias de la semana. Obviamente si tenes tiempo, despues de dos o 3 meses arrancas a ir todos los dias dejando un musculo por día y no solo vas pasar menos tiempo cada día, sino que va a ser mas rapido el proceso.

    A mi ponele que esa rutina que escribí, me toma en TOTAL desde que piso el gimnasio hasta que me voy, unas dos horas y media facil... entre calentar, abdominales, correr , aparatos, estirar etc. A veces mas, segun si me pongo a conversar.
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  18. #38
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    muchas gracias gente, mas o menos tengo armado ya una rutina de novato como para empezar a perder la fofera. Despues segun vaya adquiriendo mas fuerza, volumen, y menos grasa seguire adelante,

    dispongo solo de 3 dias a la semana y por lo gral voy al gim de mañana retemprano cuando esta mas tranqui, no me gusta que haya mucha gente me rompe las bolas y ademas estoy con toda la leche de la mañana, en cambio despues del laburo ya voy cansado estresado etc.

    que lo pario despues de los 30 donde te descuidaste marchas a la b... pensar que a los 25 tenia terrible lomo y no hacia nada

  19. #39

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    Cita Iniciado por Guille Ver mensaje
    si te referis a lo que yo escribi, en realidad es para bajar los kilos de mas mientras aumentas la masa muscular. Ojo, que el musculo pesa mas que la grasa. Pero yo no lo llamaría dieta. yo al menos no hago dieta, simplemente trato de no comer exceso de frituras o grasas o azucares que es lo que mas te engorda, pero ta, HACER dieta es otra cosa, si competis o si estas obeso, sino bueno, digamos que no es TAN TAN TAN necesario respetar a raja tabla una dieta.
    Respecto a la rutina, es bastante normal, abarcas practicamente todo el cuerpo sin mayores esfuerzos y sin necesidad de ir todos los dias de la semana. Obviamente si tenes tiempo, despues de dos o 3 meses arrancas a ir todos los dias dejando un musculo por día y no solo vas pasar menos tiempo cada día, sino que va a ser mas rapido el proceso.

    A mi ponele que esa rutina que escribí, me toma en TOTAL desde que piso el gimnasio hasta que me voy, unas dos horas y media facil... entre calentar, abdominales, correr , aparatos, estirar etc. A veces mas, segun si me pongo a conversar.
    y con esa rutina ganaste algo de musculo? yo la veo mas como para quemar grasa

  20. #40
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    y con esa rutina ganaste algo de musculo? yo la veo mas como para quemar grasa
    obvio que ganas, y bastante, ya que la mayoria de la proteina que comes la usas para regenerar los musculos...lo que si, no es de un dia para otro ni de una semana para otra, pero en 12 sesiones, osea, un mes, ya EMPEZAS a notar que de a poco vas ganando, vas teniendo mas fuerza y no te cansas tanto, ni que hablar que no tenes dolores al otro dia...
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