yo soy instructor de musculación y personal trainer. ahora tengo poco tiempo pero trato de aportar algo.
Primero la regla basica, q es simple decirlo y dificil hacerlo, es Dieta + ejercicio, punto.
Ahora, la mayoria de la gente le preguntas por lo q come y tenes la clasica respuesta "yo como bien, como sano" genial! pero eso no basta!. La realidad es simple, es tedioso, es una japi pero es lo mas efectivo, hay q contar calorias. vos podes "comer bien" pero si te estas metiendo 2500 calorias (ni hablar la distribucion de carbohidratos, grasas y proteinas, q no es lo mismo comer 2500 calorias cuando un 90% provienen de las grasas, q comer lo q se necesita de cada cosa, pero ya es otro tema) cuando vos necesitas 2200 para bajar de peso...ahi por mas q comas bien, sano y todo lo q quieras, no vas a bajar! es simple.
Segundo: muchos tienen q dejar de pensar en suplementos. hay gente q tiene 3 meses en un gym y ya se queren suplementar! no es asi, primero aprender a comer lo q necesitas, despues si te estancas, suplementos. en caso de alguien q por motivos de laburo o algo se le complique mucho llegar a lo q tiene q comer por dia, ahi puede ser suplementarse, pero igualmente antes de al menos tener 6 meses de entrenamiento (y entrenar bien) me parece al pedo.

tercero: bueno de tecnica de los ejercicios no se puede explicar hablando asi q es otro tema, pero es muy importante el rango completo de recorrido, algo q la mayoria no lo hace. y eso lo pueden buscar en youtube para saber bien q es.
Ah, entrenen piernas mariquitas jaja. La sentadilla PROFUNDA y si no se puede por poca flexibilidad o lo q sea, a 90 grados...( es uno de los basicos junto al press plano y peso muerto (este es preferible hacerlo mas o menos al tercer mes, cuando ya se agarro cierta fuerza en lumbares y en general para evitar lesiones)) van a levantar menos pero es mas efectiva, y a contrario del mito, es lo mejor para las rodillas, lo q te las jode, es la media sentadilla.